Makakatulong ba sa iyo ang isang gawain sa oras ng pagtulog upang makakuha ng mas mahusay na pagtulog?

• Makakatulong ba sa iyo ang isang gawain sa oras ng pagtulog upang makakuha ng mas mahusay na pagtulog?
  
  
  
• Dapat mo bang gamitin ang melatonin upang matulungan kang makatulog?
• Mamili ng melatonin at herbal sleep supplement sa Bieramt
• Paano matulog nang mas mahusay: Gumawa ng isang gawain sa oras ng pagtulog
• Oras ng pagtulog, unang bahagi: Ihanda ang kwarto
• Mamili ng mga calming essential oils at sleep mask ng Bieramt
• Oras ng pagtulog, ikalawang bahagi: Ihanda ang iyong sarili
• Linisin ang araw
• Maghanap ng mga panggabing mask, cream, at panlinis sa Bieramt
• Ano ang magandang skincare routine na dapat gawin bago matulog?
• Iba pang mga paraan upang mapabuti ang iyong pagtulog
• Mamili ng iyong night skincare routine
• Magbasa pa mula sa Bieramt

Ang isang bagay na hindi natin ipinagkaloob ay ang pagtulog ng isang magandang gabi. Pagkatapos ng isang mahirap na araw ng trabaho, ang katotohanan na maaari kaming magpahinga para sa gabi, at, sa umaga, handa na upang harapin ang isang bagong araw, ay hindi kapani-paniwala.

Ang pakiramdam na handa para sa araw ay isang bagay na pinag-aralan ng mga siyentipiko sa loob ng mga dekada. Ngayon alam na namin na ang pagpapahinga ng magandang gabi ay mahalaga para sa higit pa sa pakiramdam ng iyong pinakamahusay - ito ay sentro sa malusog na paggana ng parehong isip at katawan.

Ngunit paano natin mapapaganda ang ating pagtulog? Ang pinagkasunduan mula sa parehong American Academy of Sleep Medicine at ang Sleep Research Society ay iyon karamihan sa mga nasa hustong gulang ay nangangailangan ng hindi bababa sa pitong oras ng pagtulog bawat gabi . Ngunit kahit na matutulog ka sa oras, ang pitong oras na iyon ay kung minsan ay puno ng paghagis, pagliko, pahinga sa banyo, at pagsuri sa telepono. Ang pitong oras ng mahimbing na pagtulog ay tiyak hindi isang magandang gabing pahinga.

Sa kabutihang palad, mayroong isang tonelada ng simple, praktikal na mga tip upang matulungan kang makakuha ng mas mahusay na pagtulog. Isang mahusay? Isang gawain sa pagtulog. Nakausap namin Amy Hart, Chief Innovation Officer sa Elevation Labs , upang makuha ang kanyang pananaw sa kung paano madaling makakuha ng mas mahusay na pagtulog sa ilang madaling hakbang.

Ang artikulong ito ay para sa mga layuning pang-impormasyon lamang. Ito ay hindi, at hindi rin nilayon na maging, propesyonal na medikal na payo, diagnosis, o paggamot. Mangyaring kumunsulta sa isang manggagamot o iba pang propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan tungkol sa anumang pagsusuri o mga opsyon sa paggamot na may kaugnayan sa medikal o kalusugan.

Dapat mo bang gamitin ang melatonin upang matulungan kang makatulog?

Ang mga suplemento ng melatonin ay naging napakapopular sa nakalipas na ilang taon. Maraming mga nasa hustong gulang (at mga kabataan) ang umiinom ng melatonin tuwing gabi upang matulungan silang huminahon at makatulog. Ngunit OK lang bang kumuha ng mga suplemento ng melatonin upang matulungan kang matulog, at maaari ka bang uminom ng melatonin gabi-gabi?

Johns Hopkins sleep expert Luis F. Buenaver, Ph.D., C.B.S.M. nagpapaliwanag kung ano talaga ang ginagawa ng melatonin sa iyong katawan. Ang iyong katawan ay natural na gumagawa ng melatonin. Hindi ka nito pinapatulog, ngunit habang tumataas ang mga antas ng melatonin sa gabi, inilalagay ka nito sa isang estado ng tahimik na pagpupuyat na tumutulong sa pagsulong ng pagtulog.

Bagama't maaari kang uminom ng suplemento ng melatonin gabi-gabi kung kinakailangan, dapat itong nakalaan para sa mga oras ng insomnia, jet lag, o laban sa iba pang mga inhibitor sa pagtulog. Dahil ang melatonin ay isang natural na kemikal sa iyong katawan, maaari mo talagang mapahusay ang produksyon ng melatonin nang natural (nang walang suplemento) sa pamamagitan ng paglikha ng isang matahimik at nakakarelaks na kapaligiran at oras ng pagtulog. Magbasa sa ibaba upang makita kung anong mga hakbang ang maaari mong gawin upang simulan ang iyong bagong gawain sa pagtulog ngayong gabi!

Tandaan: Ang mga pahayag na ito ay hindi nasuri ng Food and Drug Administration. Ang produktong ito ay hindi nilayon upang masuri, gamutin, pagalingin, o maiwasan ang anumang sakit.

lahat ng mga bata ay higit sa karaniwan

Paano matulog nang mas mahusay: Gumawa ng isang gawain sa oras ng pagtulog

Kung isasaalang-alang kung gaano kahalaga ang isang magandang pagtulog sa gabi, makatuwiran para sa atin na subukang makuha ito bawat gabi. At ang paglikha ng isang gawain sa oras ng pagtulog ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang makakuha ng magandang pagtulog.

Ang gawain sa oras ng pagtulog ay isang nakapirming listahan ng mga gawaing ginagawa mo bago matulog tuwing gabi. Ang mga ito ay maaaring mula sa pagtatapon ng basura hanggang sa pagligo hanggang sa pagmumuni-muni hanggang sa pagsasabog ng ilang mahahalagang langis at pagbabasa ng nobela. Sa esensya, ang bawat item sa isang gawain sa oras ng pagtulog ay naglalapit sa iyo sa mindset at pagpapahinga na kailangan mo upang matulungan kang matulog, sa isang paraan o iba pa!

Ang paglikha ng iyong sariling gawain sa oras ng pagtulog ay madali. Tatalakayin natin ang ilang pangunahing kaalaman na gumagana para sa karamihan ng mga tao. Mula doon, maaari kang mag-adjust sa sarili mong mga natatanging pangangailangan!

Oras ng pagtulog, unang bahagi: Ihanda ang kwarto

Pagdating sa pagpapahinga ng magandang gabi, ang iyong kapaligiran sa pagtulog ay kasinghalaga ng kung gaano ka pagod. Narito ang ilang mahahalagang hakbang sa pag-set up ng kwarto.

1. Magtakda ng komportableng temperatura

Maaaring sabihin sa iyo ng sinuman na ang pagtulog ay isang mailap na hayop kung ito ay masyadong mainit o masyadong malamig sa iyong silid. Subukang kontrolin ang temperatura sa iyong kwarto sa pamamagitan ng air conditioning, heating, bentilador, bintana, at anumang bagay na available.

Ang perpektong temperatura ng pagtulog ay nag-iiba sa bawat tao, ngunit natuklasan ng mga pag-aaral ang perpektong temperatura ng pagtulog ay nasa hanay na 60 hanggang 70 degrees, depende sa tao.

2. Bawasan ang liwanag at ingay

Karaniwang kaalaman na ang mga biglaang pagbabago sa ingay at liwanag ay maaaring humantong sa mas masamang pagtulog, kabilang ang madalas na paggising. Maramihang pag-aaral, kabilang ang isa na isinagawa ng Lund University sa Sweden, kumpirmahin ito.

Kapag inihahanda ang iyong silid-tulugan, subukang lumikha ng isang walang ilaw na kapaligiran sa pamamagitan ng pag-off ng lahat ng mga ilaw at mga digital na aparato na nagbibigay ng liwanag. Kung nakatira ka sa isang maingay na lugar, panatilihing nakasara ang mga bintana, o mamuhunan sa isang white noise machine.

Anong mahahalagang langis ang mabuti para sa pagtulog?

Ipinaliwanag ni Amy Hart ang lavender, chamomile, bergamot, clary sage, valerian, ylang ylang, at sandalwood ay ilan sa aking mga paboritong mahahalagang langis para sa pagtulog. Nakikita ko rin ang pag-customize ng mga timpla na partikular na gumagana para sa iyo, maging ito man ay isang profile ng pabango o pangkalahatang lakas ng aroma, ay lubhang kapaki-pakinabang. Ang pagpapalit nito paminsan-minsan ay maganda rin.

Oras ng pagtulog, ikalawang bahagi: Ihanda ang iyong sarili

Napakaraming bagay ang maaari mong gawin para maihanda ang iyong katawan at utak sa pagtulog upang kapag tumama ang iyong ulo sa unan, matutulog ka talaga. Sinabi ni Hart na nakakatulong ang pagbuo ng routine na pinakamahusay para sa iyo na ma-trigger ang iyong katawan at isip na oras na para mag-relax. Ang susi ay ang paglalaan ng dagdag na oras para sa iyong sarili, hindi nagmamadali sa gawain para lamang mahiga sa kama na gising na gising. [Kabilang dito ang] hindi lamang pangangalaga sa balat, ngunit pangangalaga sa buhok, pangangalaga sa bibig, at pangangalaga sa katawan (pagbabanat kahit). Ang iyong katawan lang ang mayroon ka at ang paglalaan ng ilang dagdag na minuto upang sarap sa araw na mayroon ka at ang mental na paghahanda para sa isang kailangang-kailangan na pahinga ay susi sa mabuting kalusugan at mabuting pangangalaga sa sarili sa buong paligid.

Narito ang ilang ideya na isasama sa iyong malusog na gawain sa oras ng pagtulog.

1. Iwasan ang pagkain at pag-inom bago matulog

Ayon sa karamihan ng mga doktor, dapat mong iwasan ang pagkain ng masyadong malapit sa oras ng pagtulog, dahil ang aktibidad ng pagtunaw na sinamahan ng paghiga ay maaaring magdulot ng heartburn at iba pang hindi komportable na mga sintomas. Ang higit na napagkasunduan ay ang pangangailangan na iwasan ang mga inuming may caffeine o alkohol, dahil ang dalawa ay maaaring humantong sa pagkabalisa at mga problema sa pagtulog.

2. Iwasan ang mga screen bago ang oras ng pagtulog

Ang dami ng liwanag na sinisipsip mo ay nakakaapekto sa kung gaano kagising o pagod ang nararamdaman ng iyong katawan. Ang prosesong ito ay tinatawag na circadian ritmo, at, habang kumplikado at nuanced, ang pangunahing ideya ay ito: Ang iyong katawan ay may sarili nitong day-night cycle, depende sa kung gaano karaming liwanag ang iyong sinisipsip. Ang pagtitig sa iyong telepono, TV, o computer bago matulog ay maaaring makagulo sa iyong circadian ritmo, na humahantong sa iyong katawan sa pagkalito kung kailan ito dapat manatiling gising o matulog.

3. Ilagay ang iyong isip sa kagaanan

Mas madaling sabihin kaysa gawin, tama ba? Ang pagdaragdag ng isang mapag-isip na aktibidad bago matulog upang mapawi ang pisikal at mental na pag-iisip ay lubhang nakakatulong para makapagpahinga nang mabuti. Subukang mag-meditate, mag-journal, o light yoga o mag-stretch bilang bahagi ng iyong gawain sa oras ng pagtulog. Gumamit ng mahahalagang langis para madamay ang lahat ng iyong pandama — ang paggamit ng parehong langis ay magsisimulang magturo sa iyong katawan na ang pabango ay nangangahulugang oras na ng pagtulog bawat gabi. Habang wala isang daanan para huminahon, ang mga aktibidad na tulad nito ay nakakatulong sa pagsentro sa isipan at pag-aayos ng mga tumatakbong kaisipan.

Linisin ang araw

Sinabi ng ekspertong si Amy Hart na ang pagtiyak na ang iyong katawan at balat ay nasa maayos na posisyon ay susi sa pagtulog ng mahimbing. Halimbawa, palaging nakakatulong ang pagtiyak na ang iyong balat ay lubusang nililinis at pinapakalma upang mawala ang stress ng araw. Gayundin, ang paggamit ng panggabing paggamot gaya ng paggamot sa mata, night essence, o night facial/sleeping mask ay napaka-epektibo din upang matiyak na ginagamot mo ang iyong balat sa isang therapeutic na paraan habang natutulog ka. Alam ng lahat na ang hydration ay mabuti para sa loob ng katawan, at totoo rin ito - ang mas maraming hydration na maibibigay natin sa ating balat sa gabi habang tayo ay nagpapahinga ay nakakatulong sa stress o pinsalang dulot natin sa araw (lalo na sa panahon ng mainit na panahon. /napuno ng araw ang mga buwan ng tag-init).'

Ano ang magandang skincare routine na dapat gawin bago matulog?

Ayon kay Amy Hart, ang isang gawain sa oras ng pagtulog ay hindi kailangang isama lamang ang mga aktibidad. Pwede rin itong magsama ng skincare!

Hindi lamang ang mga produkto ng skincare ay nakapapawi at nakakapagpa-hydrate ngunit kadalasan ay mayroon din itong mga nakakakalma at nakaka-relax na pabango upang matulungan kang magpalamig at magpahangin.

Narito ang inirerekomendang gawain sa pangangalaga sa balat sa oras ng pagtulog ni Amy Hart:

Ano ang isang madali, epektibong gawain sa oras ng pagtulog?

Maglinis
• Ito ay maaaring isang exfoliation cleanse, isang oil cleanse, cream cleanse, o foaming cleanse
• Maaari rin itong maging double cleanse para sa mga nagsusuot ng maraming make-up. Alamin ang tungkol sa double cleansing dito!

Mga paggamot sa mata
• Dahan-dahang imasahe ang paggamot sa paligid ng mga templo
• Gustung-gusto namin ang Anti-aging Eye Cream ng Tree to Tub!

Facial serum o moisturizer
• Kung naghahanap ka ng serum, basahin ang listahang ito ng mga paboritong serum ng mga miyembro ng Bieramt (Mayroong 21 na pipiliin!)

Facial o sleeping nighttime mask
• Ang Rooted Beauty Overnight Recovery Cream na ito ay mataas ang rating ng mga miyembro ng Bieramt para sa hydrating sleep

Mga Paggamot sa Labi
• Ang balat ng labi ay ang pinaka-sensitive na balat sa ating mukha, hindi nito maaayos ang sarili nito kaya ito ay susi upang matiyak na maayos mong gamutin ang iyong mga labi sa gabi para sa mga reparative effect
• Sa 5-star na rating mula sa mga miyembro ng Bieramt, subukan namin itong Burt's Bees Overnight Intensive Lip Treatment sa ASAP!

Iba pang mga paraan upang mapabuti ang iyong pagtulog

Sa labas ng isang gawain sa oras ng pagtulog, narito ang ilang iba pang mga bagay na maaari mong gawin upang makuha ang pinakamahusay na pahinga sa gabi na posible.

1. Mamuhunan sa de-kalidad na bedding at kapaligiran

Mas natutulog ka ba sa isang hotel kaysa sa bahay? Malamang na nangangahulugan iyon na kailangan mo ng ilang pag-upgrade sa bedding. Ang pagtulog sa isang de-kalidad na kutson, na may maganda, malinis na kumot, unan, at duvet ay maaaring makabuluhang mapabuti ang kalidad ng iyong pagtulog. Kung hindi mo kayang bumili ng bagong kama, subukan ang bed mist o essential oils sa iyong kutson para makapagbigay ng nakakarelaks na karanasang parang bakasyon.

2. Gawin ang iyong circadian ritmo

Pagpapanatiling a malusog na circadian ritmo ay maaaring humantong sa mas produktibong mga araw at mas mapayapang gabi. Ang mga madaling paraan para panatilihing naaayon ang iyong circadian rhythm sa iyong iskedyul ay ang paggising at pagtulog sa parehong oras araw-araw, paglalantad sa iyong sarili sa maraming natural na sikat ng araw sa araw — lalo na sa unang bagay sa umaga — at pagbabawas ng artipisyal na liwanag bago matulog.

3. Gamitin lamang ang iyong kama para sa pagtulog (at sex, masyadong)

Mukhang simple, ngunit sikolohikal na pagsasalita, pinapanatili ang kama bilang isang bagay na sinadya natutulog ginagawang mas madali ang aktwal na pagtulog kapag oras na para matamaan ang dayami. Ang samahan ng bed-equals-sleep ay isang makapangyarihang trick sa isip. Kaya huwag humiga sa iyong kama para sa isang hapon ng pagbabasa, pagtatrabaho sa iyong laptop, o pag-facetiming sa iyong mga kaibigan. Kung hindi ka natutulog o nakasuot nito, manatili sa iyong kama.

I-Print